Diaframma e running: esercizi di auto-trattamento.

Diaframma e running: esercizi di auto-trattamento.

Il diaframma è un muscolo importante per la sua capacità di rivestire diversi ruoli: respiratorio, meccanico, posturale, viscerale, neurologico.

Nella corsa subisce, anche se in maniera fisiologica, degli stress importanti, per questo è importante che sia in buona salute, ovvero mobile e decontratto, anche per i rapporti diretti e indiretti che ha con altre strutture come: costole, vertebre cervicali - dorsali- lombari, arti superiori e inferiori, bacino, organi e visceri addominali.

Il diaframma è un muscolo importante per la sua capacità di rivestire diversi ruoli: respiratorio, meccanico, posturale, viscerale, neurologico.

Nella corsa subisce, anche se in maniera fisiologica, degli stress importanti, per questo è importante che sia in buona salute, ovvero mobile e decontratto, anche per i rapporti diretti e indiretti che ha con altre strutture come: costole, vertebre cervicali - dorsali- lombari, arti superiori e inferiori, bacino, organi e visceri addominali.

I vantaggi di avere un diaframma efficiente saranno:

  • eliminare la sensazione di “fame d’aria”
  • riuscire, durante la gara a “rompere il fiato” rapidamente
  • ridurre lo stress e l’ansia pre-gara
  • evitare di avvertire le classiche fitte alla milza o al fegato, che in realtà sono dei crampi del diaframma
  • migliorare la funzionalità respiratoria

 

Tutto questo puoi farlo da solo, con piccoli esercizi di auto-trattamento del diaframma

 

Esercizio 1

  • Supini o in piedi. 
  • Posizionare le dita sotto le coste.
  • Inspira con il naso ed espira lentamente con la bocca e cerca di entrare sotto le coste con le dita facendo un movimento di apertura verso l’esterno
  • Inspira e mantieni la profondità che hai guadagnato con la precedente espirazione.
  • Continua per altri 8/10 cicli respiratori 

 

Esercizio 2

  • In piedi. Gambe divaricate. Mani unite e dietro la schiena.
  • Inspirare, mantenere l’apnea e chinarsi in avanti lentamente sollevando le braccia distese indietro.
  • Arriva a portare le mani sopra la testa
  • Mantenere l’apnea per quanto possibile 
  • Alla fine espirare e ritornare alla posizione di partenza
  •  

Esercizio 3

  • In piedi. Gambe divaricate. Mani unite e dietro la schiena.
  • Inspirare, mantenere l’apnea e inclinarsi lateralmente sul fianco destro il più possibile.
  • Al termine dell’apnea, espirare e tornare al centro.
  • Ripetere l’inclinazione sul lato sinistro.
  •  

Esercizio 4

  • In piedi. Gambe divaricate. Mani unite e dietro la schiena.
  • Inspirare, mantenere l’apnea e estendersi all’indietro lentamente.
  • Al termine dell’apnea, espirare e tornare alla posizione di partenza.

 

Per maggiori e altre info interessanti leggi: 

Bibliografia: “La corsa dentro di te” di M. Facchin

 

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Sabato, 21 Ottobre 2017

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